您好,今天蔡哥来为大家解答以上的问题。马甲线该怎么练,马甲线怎么练图解相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!
1、马甲线怎么练图解: 第一招:平板支撑 准备姿势:跪立于地上 Step1:双肘弯曲成90度,支撑地面,两手握拳,拳心向上,两肘距离大约与肩同宽。
2、 Step2:两腿向后,前脚掌撑地,双腿伸直,两腿间稍稍留距,腰背挺直。
3、 Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。
4、 动作要领:腰背挺直,不能塌腰,也不要拱起腰部和臀部。
5、 准备姿势:双腿并拢,侧卧 Step1:左臂弯曲,上臂与地面垂直,支撑身体。
6、 Step2:双腿并拢伸直,身体呈一条直线。
7、右臂伸直,指向天空。
8、目光注视右臂方向。
9、 Step3:保持均匀呼吸,坚持30秒。
10、换另一边进行。
11、 动作要领:支撑身体的手臂与地面垂直,手肘弯曲成90度。
12、 第三招:卷腹 准备姿势:仰卧 Step1:下巴收紧。
13、双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴。
14、 Step2:两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。
15、上背部离地,下背部贴近地面。
16、 Step3:利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。
17、 Step4:放松,回归到Step2,然后反复做动作。
18、一组15次,一共练习3组。
19、 动作要领:仰卧时,上背部离地,下背部不离地。
20、 第四招:俄罗斯转体 准备姿势:仰卧 Step1:仰卧,上背部离地,双膝弯曲,作卷腹姿势。
21、 Step2:两手十指相扣,手臂伸直。
22、利用腹部力量,左右摆转双臂。
23、手臂左右摆动为一次,一组15次,一共练习3组。
24、 动作要领:摆动双臂时是利用腹部力量,而非单纯摆肩带动双臂摆动。
25、做这个动作时,要注意臀部不能左右扭动。
26、 第五招:反向举腿 准备姿势:仰卧,双腿并拢 Step1:仰卧,两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。
27、 Step2:弯曲双膝,往上体靠拢。
28、 Step3:双腿伸直,放下,但双脚不触碰地面。
29、然后双腿再上举,重复该动作。
30、15次为一组,一共练习3组。
31、 动作要领:双腿放下时,双脚不触碰地面。
32、 第六招:仰卧摆腿 准备姿势:仰卧 Step1:两臂伸直置于身体两侧,掌心紧贴地面。
33、 Step2:双脚抬离地面,左腿伸直,抬高,(不用太高),放下。
34、换右腿伸直抬高。
35、左右腿交换,如此循环往复。
36、左右腿交换为一次,15次为一组,一共练习3组。
37、 动作要领:抬起腿时,腿部伸直。
38、摆腿的整个过程,脚部均不接触地面。
39、摆腿时,要有一定速度,不要太过悠哉。
40、 第七招:侧腹肌训练 准备姿势:仰卧 Step1:两腿伸直,两腿间留适当距离,弯曲双膝,全脚掌着地。
41、 Step2:两臂伸直,置于身体两侧。
42、利用腹部力量拉动上背部离地。
43、 Step3:先用左手触碰左脚踝,然后用右手触碰右脚踝。
44、15次为一组,一共练习3组。
45、 动作要领:全脚掌着地,双脚不要勾起。
46、双手触碰脚踝时,上背部离地即可。
47、 第八招:哑铃侧腹 准备姿势:站立,双腿分开与肩同宽 Step1:左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶,左臂伸直。
48、右臂弯曲,右手放于后脑勺处。
49、 Step2:以"一二一"的节奏向右边侧弯腹部,保持下身不动。
50、 Step3:向右侧弯15次后,换右手拿哑铃,向左边侧弯15次。
51、 动作要领:侧弯时尽量做到自己的极限,动作进行时,下身保持不动。
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