对于14岁的青少年来说，想要快速练出腹肌，需要采取健康且科学的方法。这个年龄段的孩子正处于生长发育的关键时期，因此在锻炼和饮食上都应遵循安全原则，避免过度训练或不合理的饮食习惯。

1. 均衡饮食

- 多吃蔬菜和水果：它们富含维生素和矿物质，有助于身体发育。

- 优质蛋白质：如鸡胸肉、鱼、豆腐等，有助于肌肉增长。

- 控制糖分摄入：过多的糖分不仅会导致体重增加，还可能影响骨骼发育。

- 保持水分：每天喝足够的水，保持身体水分平衡。

2. 科学训练

- 基础有氧运动：如跑步、游泳等，每周3-5次，每次30分钟以上，有助于减脂。

- 核心力量训练：包括平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐等，每周3-4次，每次训练不要超过30分钟，避免过度训练。

- 渐进式训练：随着身体适应，逐渐增加训练强度和难度，但要确保动作标准，避免受伤。

- 充分休息：肌肉生长发生在休息期间，确保每晚8小时以上的睡眠时间。

3. 良好的生活习惯

- 规律作息：早睡早起，保证充足的睡眠。

- 减少电子产品使用时间：保护视力，同时避免久坐不动。

- 保持积极心态：保持乐观的心态，对健身持之以恒的态度。

记住，每个人的身体条件不同，不要盲目追求速度而忽视了健康。在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练，确保所选方法适合自己的身体状况。