雾霾天气时，空气中的污染物浓度较高，对人体健康尤其是呼吸系统和心血管系统可能造成不良影响。因此，在这种环境下，饮食调节显得尤为重要。合理的饮食可以帮助身体增强免疫力，减轻污染带来的危害。

首先，多摄入富含维生素C的食物是关键。维生素C具有抗氧化作用，能够帮助清除自由基，减少污染物对身体的损害。例如，橙子、柠檬、猕猴桃等水果以及青椒、西兰花等蔬菜都是很好的选择。此外，富含β-胡萝卜素的食物也值得推荐，如胡萝卜、南瓜和菠菜等，这些食物有助于保护呼吸道黏膜，提高身体抵抗力。

其次，多喝水有助于稀释痰液并促进体内毒素排出。保持良好的水分摄入不仅有利于新陈代谢，还能缓解因干燥空气导致的咽喉不适。如果条件允许，可以选择喝一些清热解毒的茶饮，比如菊花茶或金银花茶，它们可以起到一定的净化作用。

另外，适当补充优质蛋白质也很重要。鸡蛋、牛奶、鱼肉等高蛋白食品不仅能为机体提供必要的营养物质，还能促进受损组织修复。同时，注意避免油腻辛辣的食物，以免加重消化负担。

最后，建议多吃粗粮杂豆类食品，这类食物富含膳食纤维，可有效改善肠道功能，加速体内废物排泄。如燕麦、糙米、红豆等都是不错的选择。

总之，在雾霾天里，通过科学合理的饮食搭配，可以在一定程度上降低有害物质对人体健康的威胁。当然，除了调整饮食结构外，还应尽量减少户外活动时间，并佩戴口罩做好防护措施，这样才能更好地应对雾霾天气带来的挑战。