在制定健身计划时，合理的训练顺序对于提高训练效果和避免肌肉疲劳至关重要。下面是一个推荐的一周健身计划，旨在均衡发展全身肌肉，同时确保充足的恢复时间。

周一：胸部+三头肌

- 胸部：平板卧推3组，每组8-12次；上斜哑铃飞鸟3组，每组12-15次。

- 三头肌：绳索下压3组，每组12次；三头肌俯身臂屈伸3组，每组10次。

周二：背部+二头肌

- 背部：引体向上或拉力器划船3组，每组8-12次；单臂哑铃划船3组，每组12次。

- 二头肌：杠铃弯举3组，每组10次；锤式弯举3组，每组12次。

周三：休息或轻量有氧

这一天可以选择完全休息，让身体得到充分恢复，或者进行轻松的有氧运动，如慢跑、游泳等，促进血液循环。

周四：腿部+肩部

- 腿部：深蹲3组，每组8次；腿举3组，每组12次。

- 肩部：坐姿推举3组，每组10次；侧平举3组，每组12次。

周五：核心训练+全身小肌群

- 核心：仰卧起坐3组，每组15次；俄罗斯转体3组，每组20次。

- 全身小肌群：俯卧撑3组，每组尽可能多的次数；平板支撑3组，每组60秒。

周六：灵活性与恢复

进行瑜伽或普拉提课程，专注于提升柔韧性和恢复，帮助肌肉放松，减少受伤风险。

周日：休息

给身体一个完整的休息日，为下周的训练做好准备。

记得每次训练前后都要做好热身和拉伸，保持适当的饮食和水分补充，以支持你的健身目标。每个人的身体状况不同，根据自身情况适当调整训练强度和频率，确保安全有效地达成健身目标。