阴瑜伽60分钟课程编排

阴瑜伽是一种温和而深沉的练习方式，它通过长时间保持体式来释放身体深层的紧张与僵硬。以下是一套适合初学者到中级练习者的60分钟阴瑜伽课程编排，帮助你放松身心，提升内在平衡。

课程开始时，先进行5分钟的冥想和呼吸练习。盘腿坐下，闭上眼睛，双手轻轻放在膝盖上，专注于自然呼吸。用腹式呼吸法，吸气时感受气息进入腹部，呼气时让身体逐渐放松。这个环节可以稳定心神，为接下来的练习做好准备。

随后进入20分钟的体式序列。从简单的前屈动作开始，比如“蝴蝶式”或“婴儿式”，这些动作能舒展髋部和腿部肌肉。接着尝试“蜥蜴式”、“鸽子式”等打开髋关节的动作，每次保持3-5分钟，配合缓慢而深长的呼吸。这些体式有助于缓解下背部的压力，并促进骨盆区域的血液循环。

接下来的15分钟，专注于脊柱和肩颈的拉伸。采用“穿针引线式”、“鱼式”等动作，帮助释放颈椎和胸椎的紧张感。同时加入“仰卧束角式”等辅助性体式，进一步放松全身。每个动作停留时间较长，建议在4-7分钟之间，以确保达到深度放松的效果。

最后的10分钟用于恢复和整合。选择舒适的仰卧姿势如“摊尸式”，将双臂自然放置两侧，完全放松身体。集中注意力于每一次呼吸，让思绪回归平静。这一阶段是整个课程的核心，旨在让身体和心灵得到彻底的休息。

结束时，用5分钟的感恩冥想收尾。感谢自己的坚持与付出，感受内心的宁静与满足。这套课程简单易行，非常适合忙碌的生活节奏中寻找片刻安宁的人们。坚持练习，你会发现阴瑜伽带来的不仅是身体上的柔软，还有精神上的平和与力量。